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大腿内侧和屁股肌肉如何练??

锻炼大腿内侧和屁股肌肉方式如下:

1.相扑蹲

先双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。然后弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线,这时会注意到哑铃在边界视力之内。再双腿伸直,同时降下手臂。最后一组15次,做三组。

2.弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。这时需要一个滑行盘,但如果有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。

3.桥式挤压训练

平躺在地上,膝盖弯曲,臀部离地。两膝之间夹一个枕头或者健身球来辅助训练。身体抬高成桥式姿势,尽量让你的肋骨和盆骨在一条直线上。胯部保持不动,慢慢挤压两膝之间的枕头20次。臀部着地,双膝并拢抬至胸前,放松你的背部。

4.抬腿运动

侧卧在地上,双手交叉放于身前。如果觉得这个姿势不是很舒适,那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再让球慢慢回到起始的位置,重复刚才的过程。

5.杠铃侧蹲弓步屈膝

左手持一个5 - 10磅重的哑铃,慢慢侧蹲,然后将左手向右脚方向伸展,尽可能的压低臀部。保持脚尖向前,右膝盖弯曲不超过90度。左手慢慢离开右脚向上抬起,左腿向前弯曲和右腿成交叉状,形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角,膝盖紧绷。双脚脚尖向前。

以上为大腿内侧与屁开发者_如何学JAVA股肌肉的训练方法,大家在训练时,注意好防护措施,避免肌肉拉伤等。

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