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游泳肩最快的恢复办法?

张强 2021-开发者_如何学JAVA01-26 15:04

慢慢的旋转手臂就可以了


石生学 2021-01-26 15:05

、游泳肩预防训练方法    (一)基础身体运动功能练习方法    1.肩关节肌肉激活练习    (1)胸肌激活    准备姿势:俯卧,取网球一个放于左侧胸小肌下。    练习方法:左肘弯曲,左手臂缓慢上移至左臂完全伸直。缓慢回复原位。每侧手臂练习15次。    练习要点:动作要缓慢,注意准确寻找自己的酸疼点。    (2)Y字练习    准备姿势:俯卧,两腿并拢,两手侧上举使身体成Y字型。大拇指指向天花板。    练习方法:收紧肩胛骨,直臂抬起上举,保持3秒。    练习要点:练习时始终保持躯干稳定,大拇指始终指向天花板。    2.固定肩胛骨练习    (1)静态肩胛骨内收练习    准备姿势:将迷你弹力带戴在手腕上。双手向外打开至与肩同宽位置。    练习方法:双肘夹紧身体,上臂用力将迷你弹力带打开至与肩同宽位置后,保持1~2分钟。    练习要点:打开后保持呼吸节奏,收紧腰腹部肌肉。    (2)肩胛骨内收外展练习    准备姿势:双手、双膝支撑在垫子上。上臂与躯干成90°,大腿与躯干成90°。    练习方法:四点支撑保持稳定,躯干做向下沉、向上顶的动作,使肩胛骨最大限度地运动。    练习要点:重点体会肩胛骨的运动,其他身体部位保持稳定。    (3)弹力带肩胛骨固定练习    准备姿势:将弹力带固定,手持弹力带两端,保持手臂在胸前完全伸直。    练习方法:收缩肩胛骨拉伸弹力带,保持10秒,恢复原位。重复20次。    练习要点:拉伸弹力带时要完全是肩胛骨收缩所致,上臂和躯干不要用力。始终保持上臂伸直。    (4)肩关节外旋练习    准备姿势:站姿,肘关节弯曲90°,双臂拉紧弹力带,掌心向上。    练习方法:两肩胛骨内收,同时两臂外旋至弹力带轻微紧绷。保持10秒,恢复原位。重复20次。    练习要点:完成练习时有轻微的胸部前挺更有利于训练到目标肌肉。    (5)单臂外旋练习    准备姿势:弹力带一端固定,左(右)肘弯曲90°且手握住另一端,左(右)腋下夹住适当厚度的毛巾。    练习方法:固定肩胛骨,左(右)前臂外展至弹力带绷紧,并保持10秒。    练习要点:收紧腰腹部,身体正直,固定住肩胛骨,避免用躯干的力量完成动作。    (二)专项身体运动功能练习方法    专项身体运动功能练习方法主要侧重于加强外旋肌肉群的力量、加强肩袖和上背部肌肉群力量、加强胸腔周围前锯开发者_开发技巧肌的力量及稳定肩胛骨,这与自由泳和蝶泳的抓水技术密切相关。同时纠正不均衡的柔韧性,加强内旋方向的柔韧性。    1.高位肩外旋练习    准备姿势:将弹力带一端固定,保持与腰齐平。面向弹力带左(右)手持另一端并水平向外抬起,屈肘成90°。    练习方法:稳定住肩胛骨,左(右)手拉住弹力带向上旋转,使前臂指向天花板。保持10秒恢复原位。换另一侧。    练习要点:上臂保持不动,全身尤其是腰腹部肌肉收紧,避免躯干肌肉群的代偿动作。   2.直臂上拉练习    准备姿势:双手握住弹力带两端站在弹力带上,两臂伸直侧平举,大拇指向上。    练习方法:两臂伸直侧平举将弹力带拉紧至水平位,保持5秒放下。重复10次。    练习要点:固定肩胛骨,避免大拇指向下。    3.仰卧上推练习    准备姿势:仰卧,双手臂伸直持适当重量实心球于胸前。    练习方法:双手臂保持伸直将实心球向上推往天花板,保持3秒后恢复原位。重复20次。    练习要点:体会肩胛骨的移动,身体其他部位保持稳定,通过肩关节的动作来完成练习。    4.手上台阶练习    准备姿势:选择某一适当高度(10~15厘米)的练习凳,俯卧且双手直臂支撑于地面上。    练习方法:右手向上移动撑在练习凳上,随后左手也上练习凳。两手交替下练习凳。    练习要点:在运动过程中注意按压肩胛骨,保持身体平直不塌腰。    5.直臂拉伸练习    准备姿势:左(右)手伸直平举,右(左)手拉住左(右)肘关节。    练习方法:将左(右)肘关节拉向身体,使左(右)后肩部有拉伸感。保持30秒。    练习要点:身体正直,肘关节不要弯屈。    6.站姿肩内旋拉伸练习    准备姿势:将无弹力的练习绳或棒放于身后,左(右)手在上右(左)手在下握住绳/棒的两端。    练习方法:左(右)手向上拉绳(棒),使下方的手臂被牵拉。保持10秒换上下手。    练习要点:抬头身体保持正直,在下的手注意手心向外。    7.侧卧肩内旋拉伸练习    准备姿势:右(左)侧卧在垫上,右(左)肘成90°,右(左)臂贴住地面并与身体垂直,右(左)手指指向天花板。    练习方法:左(右)手向下按压右(左)手至自我感觉的极限。保持10秒换手。    练习要点:身体放松,被拉伸的手臂不要用力对抗。    四、教学中注意的问题    在游泳教学过程中,除了掌握上述若干种练习方法外,还应注意以下几个问题。    (一)根据生物年龄安


樊海锋 2021-01-26 15:09

只听过网球肘鼠标手这些叫法,游泳肩应该是肩周炎之类的吧!长期高强度超极限游泳会加快肩臂肌肉劳损,引发肩周炎。肩周炎恢复办法推荐中医理疗,自我恢复:首先停止高强度手臂运动,然后热敷患处,用活络油或者中药酒搓揉,力度适中,开发者_如何转开发最后贴膏药。


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